احساسات منفی بخشی اجتناب ناپذیر از هر رابطه ای هستند. هیچ رابطه ای بدون چالش نیست، اما مهم این است که بدانیم چگونه با این احساسات به شکل سازنده برخورد کنیم تا رابطه سالم و قوی باقی بماند. در این پست، 15 راهکار عملی برای مدیریت و رهایی از احساسات منفی در رابطه را بررسی می کنیم.

• ✔

  شناسایی احساسات:

  ابتدا باید بتوانید احساسات منفی خود را شناسایی کنید. آیا خشمگین هستید؟ ناراحت؟ احساس حسادت دارید؟ وقتی احساسات خود را بشناسید، بهتر می‌توانید با آنها مقابله کنید.
• ✔

  صحبت کردن با همسرتان:

  مهم‌ترین قدم، گفت‌وگو با همسرتان است. احساسات خود را با صداقت و بدون سرزنش بیان کنید.
• ✔

  گوش دادن فعال:

  فقط صحبت نکنید، به حرف های همسرتان هم با دقت گوش دهید. سعی کنید دیدگاه او را درک کنید.
• ✔

  همدلی:

  خودتان را جای همسرتان بگذارید و سعی کنید احساسات او را درک کنید. همدلی کلید حل بسیاری از مشکلات است.

• ✔

  پذیرش مسئولیت:

  به جای اینکه همسرتان را مقصر بدانید، مسئولیت نقش خود در بروز احساسات منفی را بپذیرید.
• ✔

  بخشیدن:

  کینه و رنجش، احساسات منفی را تقویت می کند. سعی کنید همسرتان و خودتان را ببخشید.
• ✔

  تمرکز بر نکات مثبت:

  به جای تمرکز بر نکات منفی، بر جنبه های مثبت رابطه خود تمرکز کنید.
• ✔

  قدردانی:

  قدردانی از همسرتان، احساسات مثبت را تقویت می کند و فضایی صمیمی ایجاد می کند.

• ✔

  تعیین حد و مرز:

  تعیین حد و مرزهای سالم در رابطه، از بروز بسیاری از مشکلات جلوگیری می کند.
• ✔

  فعالیت های مشترک:

  انجام فعالیت های مشترک و لذت بخش، رابطه را تقویت می کند و احساسات مثبت را افزایش می دهد.
• ✔

  کمک گرفتن از متخصص:

  اگر احساس می کنید نمی توانید به تنهایی با احساسات منفی مقابله کنید، از یک مشاور یا روانشناس کمک بگیرید.
• ✔

  تمرین صبر:

  تغییر زمان می برد. صبور باشید و به تدریج به سمت بهبود حرکت کنید.

• ✔

  مدیریت استرس:

  استرس می‌تواند احساسات منفی را تشدید کند. سعی کنید استرس خود را مدیریت کنید.
• ✔

  تمرین ذهن آگاهی (Mindfulness):

  با تمرین ذهن آگاهی می‌توانید از لحظه حال آگاه باشید و واکنش های احساسی خود را کنترل کنید.

این نکات تنها یک شروع هستند. هر رابطه ای منحصر به فرد است و ممکن است نیاز به راهکارهای متفاوتی داشته باشد. مهم این است که برای بهبود رابطه خود تلاش کنید. با اجرای این راهکارها، می‌توانید رابطه ای سالم تر، شادتر و صمیمی تر با همسرتان داشته باشید.

چطور از احساسات منفی در رابطه رها شویم؟ 15 نکته کاربردی

1. شناسایی و پذیرش احساسات منفی

اولین قدم برای غلبه بر احساسات منفی، شناسایی و پذیرش آن‌هاست. سعی کنید دقیقا مشخص کنید چه احساسی دارید (مثل خشم، حسادت، ترس، ناامیدی و غیره) و بپذیرید که داشتن این احساسات در رابطه امری طبیعی است. به خودتان اجازه دهید این احساسات را تجربه کنید، از سرکوب کردن یا انکار آنها خودداری کنید. سرکوب احساسات فقط باعث قوی‌تر شدن و ماندگاری آنها می‌شود. زمانی را به تنهایی صرف کنید تا احساساتتان را بررسی کنید. از خودتان بپرسید چرا این احساسات را تجربه می‌کنید؟ چه چیزی باعث تحریک آنها شده است؟ به خودتان یادآوری کنید که احساسات موقتی هستند و دائمی نیستند. با پذیرش آنها، شما قدرت آنها را کاهش می‌دهید. سعی کنید با شفقت با خودتان رفتار کنید. به جای سرزنش خودتان، با خودتان مهربان باشید و درک کنید که همه اشتباه می‌کنند.

2. ریشه یابی احساسات منفی

پس از شناسایی احساسات منفی، باید به دنبال ریشه و منشا آنها بگردید.چه عواملی باعث بروز این احساسات در شما می‌شوند؟آیا این احساسات مربوط به اتفاق خاصی در رابطه شما هستند یا ریشه در تجربیات گذشته شما دارند؟گاهی اوقات احساسات منفی به دلیل انتظارات غیر واقعی از رابطه ایجاد می‌شوند.انتظارات خود را بررسی کنید و ببینید آیا منطقی و واقع‌بینانه هستند یا خیر.عدم ارتباط موثر و با صداقت می‌تواند یکی از مهم‌ترین دلایل ایجاد احساسات منفی باشد.اگر نمی‌توانید به راحتی با همسرتان صحبت کنید، این موضوع را جدی بگیرید.

به دنبال الگوهای تکراری در رفتارهای خود و همسرتان باشید.آیا رفتارهای خاصی به طور مداوم باعث ایجاد احساسات منفی می‌شوند؟ممکن است ریشه احساسات منفی در تجربیات گذشته شما باشد.آیا در روابط قبلی خود تجربه های دردناکی داشته اید که هنوز بر رابطه فعلی شما تاثیر می گذارند؟گاهی اوقات احساسات منفی به دلیل مسائل حل نشده در رابطه ایجاد می شوند.سعی کنید این مسائل را شناسایی کنید و برای حل آنها با همسرتان صحبت کنید.کمبود اعتماد به نفس و احساس ناامنی نیز می‌تواند باعث ایجاد احساسات منفی در رابطه شود.سعی کنید روی تقویت اعتماد به نفس خود کار کنید.

3. برقراری ارتباط موثر و با صداقت

یکی از مهم‌ترین راه‌ها برای رهایی از احساسات منفی در رابطه، برقراری ارتباط موثر و با صداقت با همسرتان است.احساسات خود را به صورت واضح و بدون سرزنش کردن بیان کنید.به حرف‌های همسرتان با دقت گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید.از جملاتی که با “من” شروع می‌شوند استفاده کنید تا احساسات خود را بدون متهم کردن همسرتان بیان کنید.مثلا به جای اینکه بگویید “تو همیشه من را نادیده می گیری”، بگویید “من احساس می کنم نادیده گرفته می شوم وقتی که...” هنگام صحبت کردن، سعی کنید آرام و صبور باشید.

از بالا بردن صدا یا بهره‌گیری از کلمات تند و زننده خودداری کنید.

به زبان بدن خود توجه کنید.حالت چهره و حرکات بدن شما باید با پیامی که می خواهید منتقل کنید هماهنگ باشد.فعالانه به حرف های همسرتان گوش دهید.با تکان دادن سر و بهره‌گیری از کلماتی مانند “بله” و “درست است” نشان دهید که به حرف های او توجه می کنید.همدلی نشان دهید و سعی کنید خودتان را جای همسرتان بگذارید.با این کار می‌توانید دیدگاه او را بهتر درک کنید.

4. تمرکز بر جنبه های مثبت رابطه

وقتی غرق در احساسات منفی هستید، به راحتی می‌توانید جنبه های مثبت رابطه خود را فراموش کنید.سعی کنید آگاهانه روی نکات مثبت رابطه تمرکز کنید.به خاطرات خوب، ویژگی های مثبت همسرتان و دستاوردهای مشترکتان فکر کنید.از همسرتان به خاطر کارهای خوبی که برای شما انجام می دهد تشکر کنید.قدردانی کردن باعث تقویت احساسات مثبت در رابطه می شود.به دنبال فرصت هایی برای ایجاد لحظات شاد و مثبت با همسرتان باشید.با هم به تفریح بروید، فیلم ببینید، یا هر کار دیگری که از آن لذت می برید انجام دهید.به خودتان یادآوری کنید که هیچ رابطه ای کامل نیست و همه روابط فراز و نشیب هایی دارند.

به جای تمرکز بر روی نقص ها، روی نقاط قوت رابطه خود تمرکز کنید.

سعی کنید با دید مثبت به آینده رابطه خود نگاه کنید.به این فکر کنید که چه کارهایی می‌توانید برای بهبود رابطه خود انجام دهید.

5. تعیین مرزهای سالم

به مرزهای خود احترام بگذارید و اجازه ندهید همسرتان از آنها عبور کند. اگر همسرتان از مرزهای شما عبور کرد، به او یادآوری کنید که این رفتار برای شما قابل قبول نیست. مرزهای شما میتوانند شامل موارد مختلفی باشند، مانند مرزهای عاطفی، فیزیکی، مالی و غیره. مثلا می‌توانید تعیین کنید که همسرتان اجازه ندارد به شما توهین کند، شما را تحقیر کند، یا حریم خصوصی شما را نقض کند. تعیین مرزهای سالم به معنای خودخواه بودن نیست. بلکه به معنای احترام گذاشتن به خودتان و نیازهایتان است.

6. مدیریت استرس

ورزش منظم نیز می‌تواند به کاهش استرس و بهبود خلق و خوی شما کمک کند. خواب کافی و تغذیه سالم نیز برای مدیریت استرس ضروری هستند. از مصرف بیش از حد الکل و کافئین خودداری کنید، زیرا این مواد میتوانند باعث افزایش استرس شوند. اگر احساس می کنید نمی توانید استرس خود را به تنهایی مدیریت کنید، از یک متخصص کمک بگیرید.

7. بخشش

بخشیدن به معنای فراموش کردن نیست، بلکه به معنای رها کردن خشم و کینه است. بخشیدن یک فرآیند زمان بر است و ممکن است نیاز به تلاش زیادی داشته باشد. به خودتان یادآوری کنید که هیچ کس کامل نیست و همه اشتباه می کنند. اگر نمی توانید همسرتان را ببخشید، با یک مشاور صحبت کنید. بخشیدن نه تنها به رابطه شما کمک می کند، بلکه به سلامت روان شما نیز کمک می کند.

8. ایجاد فضایی امن برای بیان احساسات

برای اینکه بتوانید احساسات منفی خود را در رابطه مدیریت کنید، باید فضایی امن و بدون قضاوت برای بیان احساسات خود ایجاد کنید. هم شما و هم همسرتان باید احساس راحتی کنید که در مورد احساسات خود صحبت کنید، بدون اینکه از سرزنش، انتقاد یا تمسخر بترسید. به یکدیگر گوش دهید و سعی کنید دیدگاه همدیگر را درک کنید. از قطع کردن حرف همسرتان یا قضاوت کردن او خودداری کنید. به جای تمرکز بر روی اینکه چه کسی مقصر است، روی حل مشکل تمرکز کنید. از زبان بدن خود برای نشان دادن همدلی و حمایت استفاده کنید. تماس چشمی برقرار کنید، سر خود را تکان دهید و به همسرتان نزدیک شوید. اگر احساس می کنید نمی توانید به طور موثر با همسرتان صحبت کنید، از یک مشاور کمک بگیرید.

9. دوری از الگوهای رفتاری ناسالم

برخی از الگوهای رفتاری در رابطه میتوانند باعث ایجاد و تشدید احساسات منفی شوند. شناسایی و دوری از این الگوها می‌تواند به بهبود رابطه شما کمک کند. برخی از الگوهای رفتاری ناسالم عبارتند از: سرزنش کردن، انتقاد کردن، تحقیر کردن، سکوت کردن، اجتناب کردن، و کنترل کردن. اگر متوجه شدید که در حال تکرار یک الگوی رفتاری ناسالم هستید، سعی کنید آگاهانه رفتار خود را تغییر دهید. اگر نمی توانید به تنهایی از الگوهای رفتاری ناسالم خود دست بردارید، از یک مشاور کمک بگیرید.

10. توجه به نیازهای شخصی

برای اینکه بتوانید رابطه ای سالم و شاد داشته باشید، باید به نیازهای شخصی خود نیز توجه کنید. اگر نیازهای شما برآورده نشوند، احتمال اینکه احساسات منفی را تجربه کنید بیشتر می شود. به خودتان وقت بگذارید و به کارهایی که از آنها لذت می برید بپردازید. به اندازه کافی بخوابید، تغذیه سالم داشته باشید و ورزش کنید. با دوستان و خانواده خود وقت بگذرانید. به دنبال سرگرمی هایی باشید که به شما احساس رضایت و خوشحالی می دهند. یاد بگیرید که به خودتان اهمیت بدهید و از خودتان مراقبت کنید. وقتی به نیازهای شخصی خود توجه می کنید، انرژی و انگیزه بیشتری برای بهبود رابطه خود خواهید داشت.

11. جستجوی کمک حرفه ای

درمان فردی یا زوج‌درمانی می‌تواند به شما و همسرتان کمک کند تا رابطه خود را از نو بسازید. از مراجعه به مشاور نترسید. این نشانه ضعف نیست، بلکه نشانه شجاعت و تعهد شما به بهبود رابطه است. زوج درمانی می‌تواند به شما و همسرتان کمک کند تا ارتباط بهتری با یکدیگر برقرار کنید و مشکلات خود را به طور موثرتری حل کنید. یک مشاور یا روان‌درمانگر می‌تواند فضای امن و حمایت‌کننده‌ای را برای شما فراهم کند تا بتوانید در مورد احساسات خود صحبت کنید و راهکارهای سازنده‌ای برای مدیریت آنها پیدا کنید.

12. صبر و شکیبایی

تغییر رفتار و بهبود رابطه زمان می برد. صبور باشید و انتظار نداشته باشید که همه چیز یک شبه درست شود. به خودتان و همسرتان فرصت بدهید تا اشتباه کنید و از اشتباهات خود درس بگیرید. به جای تمرکز بر روی نتایج فوری، بر روی تلاش های مداوم خود تمرکز کنید. از پیشرفت های کوچک جشن بگیرید و به خودتان پاداش دهید. به خودتان یادآوری کنید که شما و همسرتان در یک تیم هستید و با هم می‌توانید از هر چالشی عبور کنید. به خودتان ایمان داشته باشید و باور داشته باشید که می‌توانید رابطه ای شاد و سالم داشته باشید.

13. تمرین ذهن آگاهی (Mindfulness)

ذهن آگاهی به معنای توجه کردن به لحظه حال بدون قضاوت است. با تمرین ذهن آگاهی می‌توانید از احساسات منفی خود آگاه شوید و بدون اینکه اجازه دهید آنها شما را کنترل کنند، آنها را مشاهده کنید. برای شروع، می‌توانید روزانه چند دقیقه مدیتیشن کنید. به تنفس خود توجه کنید و هرگاه ذهنتان سرگردان شد، به آرامی آن را به تنفس خود بازگردانید. در طول روز سعی کنید به کارهای روزمره خود با توجه کامل انجام دهید. مثلا هنگام غذا خوردن، به طعم و بافت غذا توجه کنید. با تمرین ذهن آگاهی می‌توانید یاد بگیرید که با احساسات منفی خود به شیوه ای سالم تر و سازنده تر برخورد کنید. تمرین ذهن آگاهی نیاز به صبر و تمرین دارد، اما با گذشت زمان می‌توانید از مزایای آن بهره مند شوید.

14. حمایت از یکدیگر

در یک رابطه سالم، همسران باید از یکدیگر حمایت کنند و در زمان‌های سخت کنار هم باشند. این حمایت می‌تواند شامل گوش دادن فعالانه، همدلی نشان دادن، ارائه کمک عملی، و تشویق کردن باشد. به همسرتان نشان دهید که به او اهمیت می دهید و به احساسات او احترام می گذارید. در زمان های سخت از همسرتان حمایت کنید و به او کمک کنید تا از مشکلات خود عبور کند. از موفقیت های همسرتان خوشحال شوید و او را تشویق کنید تا به اهداف خود برسد. در مورد نیازهای خود با همسرتان صحبت کنید و از او بخواهید که از شما حمایت کند. با هم برای رسیدن به اهداف مشترک تلاش کنید.

15. پذیرش نقص ها

هیچ کس کامل نیست و همه اشتباه می کنند. به جای تلاش برای تغییر همسرتان، سعی کنید او را همانطور که هست بپذیرید. به جای تمرکز بر روی نقص های همسرتان، بر روی نقاط قوت او تمرکز کنید. سعی کنید با همسرتان همدلی کنید و او را درک کنید. به جای تلاش برای کنترل همسرتان، به او آزادی عمل بدهید.