چگونه از احساسات منفی مانند عصبانیت یا ناراحتی در یک رابطه جلوگیری کنیم؟
احساسات منفی بخشی اجتنابناپذیر از زندگی هستند و در هر رابطهای، چه عاشقانه، چه خانوادگی و چه دوستانه، احتمال بروز آنها وجود دارد. کلید موفقیت در روابط، اجتناب از این احساسات نیست، بلکه یادگیری مدیریت و کنترل آنها به شیوهای سازنده است. در اینجا 17 نکته برای کمک به شما در جلوگیری از عصبانیت و ناراحتی در رابطه ارائه میشود: 
- ✔
ارتباط باز و با صداقت:
قبل از اینکه ناراحتی تبدیل به خشم شود، در مورد احساسات خود صحبت کنید. - ✔
گوش دادن فعال:
به دقت به حرفهای طرف مقابل گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. - ✔
ابراز همدلی:
خودتان را جای طرف مقابل بگذارید و سعی کنید احساسات او را درک کنید.
- ✔
مدیریت استرس:
استرسهای خود را کنترل کنید، زیرا استرس زمینهساز بروز احساسات منفی است. - ✔
مراقبت از خود:
به نیازهای خود اهمیت دهید و زمانی را برای استراحت و تجدید قوا اختصاص دهید. - ✔
تعیین مرزها:
مرزهای مشخصی در رابطه تعیین کنید و به آنها احترام بگذارید. - ✔
انتظارات واقعبینانه:
انتظارات غیرواقعی از طرف مقابل نداشته باشید. - ✔
بخشش:
اشتباهات طرف مقابل را ببخشید و از کینه دوری کنید. - ✔
قدردانی:
به نکات مثبت رابطه و ویژگیهای خوب طرف مقابل توجه کنید و قدردان باشید.
- ✔
حل مسئله:
به جای سرزنش کردن، به دنبال راه حل برای مشکلات باشید. - ✔
پذیرش مسئولیت:
مسئولیت نقش خود در بروز مشکلات را بپذیرید. - ✔
تمرین صبر:
در هنگام مواجهه با مشکلات، صبور باشید و از عجله کردن پرهیز کنید.
- ✔
بهرهگیری از زبان مثبت:
از کلمات مثبت و سازنده در صحبتهای خود استفاده کنید. - ✔
اجتناب از تعمیم دادن:
از تعمیم دادن رفتارهای منفی طرف مقابل خودداری کنید. (مثلا نگویید “تو همیشه این کار را می کنی”) - ✔
تمرکز بر زمان حال:
به جای مرور اشتباهات گذشته، بر زمان حال تمرکز کنید. - ✔
شناخت محرکها:
محرکهایی که باعث عصبانیت یا ناراحتی شما میشوند را شناسایی کنید و سعی کنید از آنها دوری کنید. - ✔
درخواست کمک:
در صورت نیاز، از یک مشاور یا روانشناس کمک بگیرید.
با تمرین و به کارگیری این نکات، میتوانید فضای آرام و مثبتی در رابطه خود ایجاد کنید. هدف نهایی، ایجاد یک رابطه سالم و پایدار بر اساس احترام، اعتماد و عشق متقابل است.
1. ارتباط موثر را تمرین کنید.
ارتباط باز و با صداقت، پایه و اساس یک رابطه سالم است.بدون ترس از قضاوت، احساسات، نیازها و نگرانیهای خود را با شریک زندگیتان در میان بگذارید.از بهرهگیری از عبارات “من” به جای “تو” استفاده کنید.به جای گفتن “تو همیشه دیر میکنی”، بگویید “من وقتی دیر میرسی احساس نگرانی میکنم”.از زبان بدن خود آگاه باشید.تماس چشمی برقرار کنید، حالت بدنتان را آرام نگه دارید و با دقت به حرفهای طرف مقابل گوش دهید.زمان مناسب برای گفتگو را انتخاب کنید.وقتی هر دو آرام و متمرکز هستید، برای صحبت کردن در مورد مسائل مهم وقت بگذارید.
از قطع کردن صحبتهای طرف مقابل خودداری کنید.
اجازه دهید شریک زندگیتان حرفهایش را کامل کند، حتی اگر با او مخالف هستید.اگر در بیان احساسات خود مشکل دارید، سعی کنید آنها را بنویسید یا با یک مشاور صحبت کنید.
2. انتظارات واقعبینانه داشته باشید.
هیچ کس کامل نیست و هیچ رابطهای بدون نقص نیست. انتظارات غیرواقعی از شریک زندگیتان یا از رابطه، میتواند منجر به ناامیدی و عصبانیت شود. به جای تلاش برای تغییر دادن شریک زندگیتان، او را همانطور که هست بپذیرید. روی نقاط قوت او تمرکز کنید و تفاوتها را جشن بگیرید. از مقایسه رابطهتان با روابط دیگران خودداری کنید. هر رابطهای منحصر به فرد است و مقایسه کردن فقط باعث ایجاد حسادت و نارضایتی میشود. در مورد انتظارات خود با شریک زندگیتان صحبت کنید و سعی کنید به یک توافق مشترک برسید. به این فکر کنید که آیا انتظارات شما از طرف مقابل عادلانه و منطقی است؟ یاد بگیرید که گاهی اوقات کوتاه بیایید و انعطافپذیر باشید. لجبازی و اصرار بیش از حد میتواند به رابطه آسیب برساند.
3. همدلی و درک را تمرین کنید.
به جای قضاوت کردن یا انتقاد کردن، سعی کنید با شریک زندگیتان همدلی کنید و به او نشان دهید که درکش میکنید. وقتی شریک زندگیتان ناراحت است، به او فضا بدهید تا احساساتش را ابراز کند و به او گوش دهید. تلاش کنید ریشه احساسات شریک زندگی تان را درک کنید. اغلب، رفتارها و احساسات ریشه در تجربیات گذشته دارند. سوال بپرسید و کنجکاو باشید. سعی کنید با سوال پرسیدن، درک عمیقتری از احساسات طرف مقابل پیدا کنید. اگر متوجه شدید که نمی توانید احساسات شریک زندگی تان را درک کنید، از او کمک بخواهید. از او بخواهید که به شما توضیح دهد تا بتوانید بهتر درکش کنید.
4. مدیریت استرس را یاد بگیرید.
به طور منظم ورزش کنید. ورزش به کاهش استرس و بهبود خلق و خو کمک میکند. به اندازه کافی بخوابید. کمبود خواب میتواند باعث تحریکپذیری و کاهش تمرکز شود. تکنیکهای آرامسازی مانند مدیتیشن یا یوگا را امتحان کنید. زمانی را به کارهایی که از آنها لذت میبرید اختصاص دهید. از مصرف بیش از حد کافئین و الکل خودداری کنید. با یک مشاور یا درمانگر صحبت کنید تا استراتژیهای موثرتری برای مدیریت استرس یاد بگیرید.
5. حد و مرز تعیین کنید.
داشتن حد و مرزهای مشخص در رابطه، به حفظ احترام و سلامت روان هر دو طرف کمک میکند. حد و مرزهای خود را به طور واضح و قاطعانه بیان کنید. به حد و مرزهای شریک زندگیتان احترام بگذارید. اجازه ندهید کسی از شما سوء استفاده کند یا شما را تحت فشار قرار دهد. اگر احساس میکنید که حد و مرزهایتان نقض شده است، با شریک زندگیتان در مورد آن صحبت کنید. گاهی اوقات نیاز است از رابطه ای که به طور مداوم حد و مرزها را نقض می کند، فاصله بگیرید.
6. عذرخواهی کنید و ببخشید.
همه اشتباه میکنند. مهم این است که وقتی اشتباه میکنید، مسئولیت آن را بپذیرید و عذرخواهی کنید. عذرخواهی واقعی باید با صداقت و همراه با تعهد به جبران اشتباه باشد. همچنین باید بتوانید شریک زندگیتان را ببخشید وقتی او اشتباه میکند. نگه داشتن کینه و ناراحتی فقط باعث ایجاد تلخی در رابطه میشود. بخشش به معنای فراموش کردن نیست، بلکه به معنای رها کردن ناراحتی و حرکت به جلو است. اگر بخشش برایتان دشوار است، با یک مشاور یا درمانگر صحبت کنید. گاهی اوقات عذرخواهی تنها راه برای ترمیم رابطه آسیب دیده است.
7. قدردانی خود را ابراز کنید.
نشان دادن قدردانی از شریک زندگیتان، به او احساس ارزشمندی و دوست داشته شدن میدهد. به طور مرتب از شریک زندگیتان به خاطر کارهایی که برایتان انجام میدهد تشکر کنید. به او بگویید که چه ویژگیهایی در او را دوست دارید. برای کارهای کوچکی که برایتان انجام میدهد ارزش قائل شوید. به او هدیه بدهید یا کارهایی انجام دهید که میدانید از آنها لذت میبرد. قدردانی فقط به گفتن “متشکرم” محدود نمیشود، بلکه شامل نشان دادن قدردانی از طریق عمل نیز میشود. یک لیست از چیزهایی که قدردان آن هستید تهیه کنید و با شریک زندگی تان به اشتراک بگذارید.
8. فعالیتهای مشترک داشته باشید.
گذراندن وقت با کیفیت با شریک زندگیتان، به تقویت پیوند عاطفی بین شما کمک میکند. فعالیتهایی را پیدا کنید که هر دو از انجام آنها لذت میبرید. به طور منظم برای تفریح و گردش وقت بگذارید. سعی کنید فعالیتهای جدید و هیجانانگیز را با هم تجربه کنید. حتی انجام کارهای ساده مانند آشپزی با هم یا تماشای فیلم، میتواند به تقویت رابطه کمک کند. در فعالیتهای مورد علاقه شریک زندگی تان شرکت کنید، حتی اگر به آن علاقه ندارید. برنامه ریزی برای یک تعطیلات رمانتیک میتواند به تقویت رابطه کمک کند.
9. به نیازهای عاطفی یکدیگر توجه کنید.
هر فردی نیازهای عاطفی متفاوتی دارد. باید به نیازهای عاطفی شریک زندگیتان توجه کنید و سعی کنید آنها را برآورده کنید. از شریک زندگیتان بپرسید که چه چیزی باعث میشود احساس دوست داشته شدن و ارزشمندی کند. به او عشق و محبت خود را ابراز کنید. به او فضا بدهید تا احساساتش را ابراز کند. به او گوش دهید و او را حمایت کنید. به نیازهای فیزیکی او نیز توجه کنید. کلمات تاییدی، وقت با کیفیت، دریافت هدیه، خدمات رسانی و تماس فیزیکی از جمله زبان های عشق هستند.
10. حل مسئله را بیاموزید.
اختلاف نظر و درگیری در هر رابطهای اجتنابناپذیر است. مهم این است که یاد بگیرید چگونه مسائل را به طور سازنده حل کنید. به جای حمله کردن به یکدیگر، روی حل مسئله تمرکز کنید. به حرفهای یکدیگر گوش دهید و سعی کنید دیدگاههای یکدیگر را درک کنید. به دنبال راهحلهای برد-برد باشید. از توهین و تحقیر یکدیگر خودداری کنید. در صورت نیاز، از یک مشاور یا درمانگر کمک بگیرید. قبل از شروع بحث، استراحت کنید تا بتوانید با آرامش و منطق به مسئله بپردازید.
11. به سلامت جسمی و روانی خود اهمیت دهید.
وقتی از خودتان مراقبت میکنید، انرژی و توانایی بیشتری برای مراقبت از رابطهتان خواهید داشت. 
به طور منظم ورزش کنید، به اندازه کافی بخوابید و رژیم غذایی سالم داشته باشید. زمانی را به کارهایی که از آنها لذت میبرید اختصاص دهید. با دوستان و خانواده خود ارتباط داشته باشید. در صورت نیاز، از یک مشاور یا درمانگر کمک بگیرید. خودمراقبتی به معنای خودخواهی نیست، بلکه سرمایه گذاری در سلامت و شادی خودتان و رابطه تان است. مدیتیشن و تمرکز حواس به حفظ آرامش و تعادل روانی کمک می کند.
12. حریم خصوصی یکدیگر را حفظ کنید.
هر فردی به حریم خصوصی نیاز دارد. به حریم خصوصی شریک زندگیتان احترام بگذارید و از تجسس در زندگی او خودداری کنید. به تلفن، ایمیل یا شبکههای اجتماعی او سرک نکشید. به او اجازه دهید زمان تنهایی داشته باشد. در مورد مسائل شخصی او با دیگران صحبت نکنید. اعتماد، پایه و اساس یک رابطه سالم است. تجسس در حریم خصوصی اعتماد را از بین میبرد. در مورد مرزهای حریم خصوصی با شریک زندگی تان صحبت کنید. حریم خصوصی شامل فضای فیزیکی و همچنین فضای دیجیتال می شود.
13. از سرزنش کردن دست بردارید.
سرزنش کردن، یک الگوی رفتاری مخرب است که در آن افراد مسئولیت اعمال خود را نمی پذیرند و دیگران را مقصر می دانند. این کار باعث ایجاد عصبانیت، رنجش و دوری عاطفی می شود. به جای سرزنش کردن، مسئولیت اعمال خود را بپذیرید و سعی کنید راه حل هایی برای مشکلات پیدا کنید. از بهرهگیری از کلمات “تو همیشه. . . ” یا “تو هرگز. . . ” خودداری کنید. بر روی رفتار تمرکز کنید، نه شخصیت فرد. سوال بپرسید و سعی کنید دیدگاه طرف مقابل را درک کنید. بیاموزید که چگونه عذرخواهی کنید و از شریک زندگی خود بخشش بخواهید. اگر در ترک این عادت مشکل دارید، از یک درمانگر کمک بگیرید.
14. از انتقاد مخرب دوری کنید.
انتقاد سازنده میتواند به رشد و بهبود رابطه کمک کند، اما انتقاد مخرب فقط باعث ایجاد احساس بد در طرف مقابل می شود. انتقاد مخرب معمولاً با هدف تخریب و تحقیر طرف مقابل انجام می شود. به جای انتقاد کردن، سعی کنید پیشنهاداتی برای بهبود ارائه دهید. از لحن آرام و محترمانه استفاده کنید. بر روی رفتار خاص تمرکز کنید، نه شخصیت کلی فرد. قبل از ارائه انتقاد، به نکات مثبت فرد نیز اشاره کنید. همیشه هدف از انتقاد باید کمک به بهبود رابطه باشد.
15. به یکدیگر فرصت دهید.
همه افراد اشتباه می کنند و نیاز به فرصتی برای جبران دارند. به شریک زندگی خود فرصت دهید تا اشتباهاتش را جبران کند و ثابت کند که تغییر کرده است. نگه داشتن کینه و ناراحتی فقط باعث ایجاد تلخی در رابطه می شود. اگر شریک زندگی شما عذرخواهی کرده است، سعی کنید او را ببخشید و به او فرصت دهید. فرصت دادن به این معنا نیست که هر رفتاری را بپذیرید، بلکه به این معناست که باور دارید که شریک زندگی شما میتواند تغییر کند و به رابطه متعهد است. در مورد انتظارات خود از تغییر با شریک زندگی خود صحبت کنید. صبر و درک متقابل به ساختن رابطه ای قوی تر کمک می کند.
16. از مقایسه رابطه خود با دیگران خودداری کنید.
مقایسه رابطه خود با دیگران میتواند باعث ایجاد احساس نارضایتی، حسادت و ناامیدی شود. هر رابطه ای منحصر به فرد است و شرایط خاص خود را دارد. به جای مقایسه کردن، بر روی نقاط قوت رابطه خود تمرکز کنید و از آنها قدردانی کنید. بر روی ایجاد رابطه ای سالم و رضایت بخش با شریک زندگی خود تمرکز کنید، نه بر روی رقابت با دیگران. ارزش قائل شدن برای چیزهای کوچک و قدردانی از رابطه خود، شادکامی را افزایش می دهد.
17. از کمک حرفه ای دریغ نکنید.
هیچ شرمی در درخواست کمک وجود ندارد. این نشان دهنده تعهد شما به رابطه است. بسیاری از زوج ها از مشاوره بهره مند می شوند. انتخاب یک مشاور مجرب و دارای مجوز اهمیت زیادی دارد. جلسات مشاوره فضایی امن و محرمانه برای بیان احساسات و حل مشکلات فراهم می کند.
پست خیلی خوبی بود و کلی نکته کاربردی داشت! من توی رابطه ام مدتها مشکل داشتم تا اینکه یاد گرفتم استرسمو کنترل کنم و کمتر طرفم رو سرزنش کنم، واقعا فرق کرد… یه بخشی که برام جالب بود درباره درک متقابله، میشه بیشتر راجع بهش بنویسید؟ مثلا چطور میشه توی لحظات سخت همدلی رو جایگزین قضاوت کرد… دوست دارم بیشتر بخونم راجع به این موضوعات، ممنون میشم راهنمایی کنید