روشهای ابراز احساسات به صورت سازنده
- ✔
شناسایی و درک احساسات خود:
قبل از هر چیز، باید بتوانید احساسات خود را به درستی تشخیص دهید. آیا عصبانی هستید؟ ناراحت؟ ناامید؟ شناسایی دقیق احساسات، قدم اول برای ابراز درست آنهاست. - ✔
انتخاب زمان مناسب:
هرگز در اوج عصبانیت یا هیجان، سعی نکنید احساسات خود را بیان کنید. صبر کنید تا آرام شوید و سپس در فضایی آرام و خصوصی، صحبت کنید. - ✔
بهرهگیری از جملات “من”:
به جای متهم کردن طرف مقابل، از جملاتی استفاده کنید که با “من” شروع میشوند. مثلا به جای گفتن “تو همیشه. . . !” بگویید “من احساس میکنم که وقتی. . . “ - ✔
تمرکز بر رفتار، نه شخصیت:
به جای حمله به شخصیت طرف مقابل، بر رفتار خاصی که باعث ناراحتی شما شده تمرکز کنید. - ✔
گوش دادن فعال:
فقط حرف نزنید، به حرفهای طرف مقابل هم با دقت گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. - ✔
ابراز همدلی:
سعی کنید خودتان را جای طرف مقابل بگذارید و احساسات او را درک کنید. نشان دهید که به او اهمیت میدهید.
- ✔
کنترل لحن صدا و زبان بدن:
لحن صدا و زبان بدن شما میتواند تأثیر زیادی بر نحوهی دریافت پیام شما داشته باشد. سعی کنید آرام و با احترام صحبت کنید. - ✔
اجتناب از کلیگویی:
از بهرهگیری از کلماتی مانند “همیشه” و “هرگز” خودداری کنید. این کلمات معمولاً غیردقیق هستند و میتوانند باعث ایجاد تنش شوند. - ✔
پرسیدن سوالات باز:
سوالاتی بپرسید که طرف مقابل را تشویق به صحبت کردن بیشتر کند. مثلا به جای پرسیدن “چرا این کار را کردی؟” بپرسید “میتوانی در مورد دلیل انجام این کار برایم توضیح دهی؟”
- ✔
تایید احساسات طرف مقابل:
حتی اگر با نظر طرف مقابل موافق نیستید، احساسات او را تایید کنید. به او نشان دهید که حرفهایش را شنیدهاید و درک میکنید. - ✔
ابراز قدردانی:
از کارهایی که طرف مقابل برای شما انجام میدهد، قدردانی کنید. این کار به تقویت رابطهی شما کمک میکند.
- ✔
عذرخواهی با صداقت:
اگر اشتباه کردهاید، با صداقت عذرخواهی کنید. عذرخواهی نشان میدهد که به احساسات طرف مقابل اهمیت میدهید. - ✔
مدیریت انتظارات:
انتظارات واقعبینانهای از رابطه داشته باشید. هیچ رابطهای کامل نیست و هر رابطهای چالشهای خاص خود را دارد. - ✔
بخشش:
اگر طرف مقابل شما را ناراحت کرده است، سعی کنید او را ببخشید. نگه داشتن کینه، فقط به خودتان آسیب میرساند. - ✔
صبر و شکیبایی:
ابراز احساسات سازنده، یک فرآیند است که نیاز به زمان و تمرین دارد. صبور باشید و از اشتباهات خود درس بگیرید.
- ✔
درخواست کمک حرفهای:
اگر در ابراز احساسات خود مشکل دارید، از یک مشاور یا روانشناس کمک بگیرید. - ✔
توجه به نیازهای خود:
در حین توجه به نیازهای طرف مقابل، به نیازهای خودتان نیز توجه داشته باشید. یک رابطه سالم، رابطهای است که در آن هر دو طرف احساس رضایت داشته باشند. - ✔
تمرین، تمرین، تمرین:
هر چه بیشتر تمرین کنید، در ابراز احساسات خود ماهرتر خواهید شد.
با به کارگیری این نکات، میتوانید فضایی امن و صمیمی در رابطهی خود ایجاد کنید و احساسات خود را به شیوهای مثبت و سازنده ابراز کنید. ابراز احساسات، یک مهارت است که با تمرین و آگاهی میتوان آن را بهبود بخشید.
چطور احساسات خود را در یک رابطه به گونهای مثبت و سازنده ابراز کنیم؟ (19 نکته)
1. شناخت و درک احساسات خود
قبل از هر چیز، باید بتوانید احساسات خود را به درستی تشخیص دهید و درک کنید. آیا واقعاً ناراحت هستید یا فقط کمی دلخور؟ آیا عصبانی هستید یا فقط احساس ناامیدی میکنید؟ وقتی احساس خود را به خوبی بشناسید، بهتر میتوانید آن را به اشتراک بگذارید. به دنبال الگوها در احساسات خود باشید. آیا شرایط خاصی وجود دارد که معمولاً باعث ایجاد احساسات خاصی در شما میشود؟ از خود بپرسید که چرا این احساس را دارید. ریشه این احساس چیست؟ به بدنتان گوش دهید. احساسات میتوانند به صورت فیزیکی خود را نشان دهند. به علائمی مانند تپش قلب، تنگی نفس، یا گرفتگی عضلات توجه کنید. به خودتان زمان بدهید تا احساسات خود را پردازش کنید. عجله نکنید. اگر در درک احساسات خود مشکل دارید، از یک متخصص کمک بگیرید.
2. انتخاب زمان و مکان مناسب
برای ابراز احساسات خود، زمانی را انتخاب کنید که هر دو طرف آرام و در دسترس باشید. از ابراز احساسات در زمان خستگی، گرسنگی یا استرس خودداری کنید. مکانی را انتخاب کنید که احساس امنیت و راحتی داشته باشید و بتوانید بدون مزاحمت صحبت کنید. به دنبال فرصتهای طبیعی برای ابراز احساسات باشید. نیازی نیست یک جلسه رسمی ترتیب دهید. اگر میخواهید درباره موضوع حساسی صحبت کنید، از قبل به طرف مقابل اطلاع دهید تا آمادگی داشته باشد. از صحبت کردن در جمع خودداری کنید. مسائل خصوصی را در یک محیط خصوصی مطرح کنید. به خلق و خوی طرف مقابل توجه کنید. اگر او در حال حاضر تحت فشار است، ممکن است زمان مناسبی برای صحبت کردن نباشد.
3. بهرهگیری از زبان “من” (I-Statements)
به جای سرزنش و انتقاد، از جملاتی استفاده کنید که با “من” شروع میشوند و احساسات و نیازهای شما را بیان میکنند. مثلا به جای گفتن “تو همیشه دیر میکنی”، بگویید “من احساس نگرانی میکنم وقتی دیر میرسی. ” با بهرهگیری از زبان “من” مسئولیت احساسات خود را بر عهده میگیرید و از متهم کردن طرف مقابل خودداری میکنید. مثالهای دیگر: به جای “تو من رو عصبانی میکنی”، بگویید “من وقتی این حرف رو میشنوم، احساس عصبانیت میکنم. ” به جای “تو هیچ وقت به حرف من گوش نمیدی”، بگویید “من احساس میکنم که حرفهایم شنیده نمیشود. ” با تمرین، بهرهگیری از زبان “من” به یک عادت تبدیل میشود. از زبان “من” به عنوان یک ابزار برای ایجاد ارتباط بهتر استفاده کنید.
4. گوش دادن فعال
هنگام گوش دادن به طرف مقابل، تمام توجه خود را به او معطوف کنید. تماس چشمی برقرار کنید، سر تکان دهید و سوال بپرسید تا نشان دهید که به حرفهای او گوش میدهید. از قطع کردن صحبت او خودداری کنید و اجازه دهید حرفهایش را کامل بزند. به زبان بدن او نیز توجه کنید. حالات چهره، لحن صدا و حرکات بدنی او میتوانند اطلاعات مهمی را منتقل کنند. از قضاوت و انتقاد خودداری کنید. فقط سعی کنید او را درک کنید. سوالات باز بپرسید تا او را تشویق کنید که بیشتر صحبت کند. اگر چیزی را متوجه نشدید، خجالت نکشید و بپرسید.
5. همدلی و درک متقابل
سعی کنید خودتان را جای طرف مقابل بگذارید و از دیدگاه او به موضوع نگاه کنید. حتی اگر با او موافق نیستید، تلاش کنید احساسات او را درک کنید. با ابراز همدلی، به طرف مقابل نشان میدهید که به احساسات او اهمیت میدهید. از جملاتی مانند “من درک میکنم که چقدر ناراحت شدی” یا “میتونم تصور کنم که چقدر سخت بوده” استفاده کنید. همدلی به معنای موافقت با طرف مقابل نیست، بلکه به معنای درک احساسات اوست. با تمرین، میتوانید مهارت همدلی خود را تقویت کنید. همدلی یکی از مهمترین عوامل ایجاد یک رابطه سالم و پایدار است.
6. بهرهگیری از کلمات محبتآمیز
به جای بهرهگیری از کلمات تند و زننده، از کلمات محبتآمیز و تشویقآمیز استفاده کنید. از تعریف و تمجید از ویژگیهای مثبت طرف مقابل غافل نشوید. کلمات محبتآمیز میتوانند احساسات مثبت را تقویت کنند و فضای امنی را برای ابراز احساسات ایجاد کنند. از صداقت در ابراز محبت خود مطمئن شوید. تملق بیجا میتواند نتیجه عکس داشته باشد. مثالهایی از کلمات محبتآمیز: “دوستت دارم”، “بهت افتخار میکنم”، “تو خیلی مهربونی”، “من همیشه کنارتم. ” کلمات محبتآمیز را با عمل نیز همراه کنید. ابراز محبت کلامی باید با رفتار شما همخوانی داشته باشد. به زبان عشق طرف مقابل خود توجه کنید. هر کسی به یک شکل خاص محبت را دریافت و ابراز میکند. کلمات محبتآمیز میتوانند یک رابطه را تقویت و پایدار کنند.
7. کنترل خشم و عصبانیت
هنگام عصبانیت، احتمال اینکه حرفهای نامناسبی بزنید و به رابطه خود آسیب بزنید، بیشتر است. اگر نمیتوانید خشم خود را کنترل کنید، از یک متخصص کمک بگیرید. تکنیکهای مدیریت خشم را یاد بگیرید و به طور مرتب تمرین کنید. به دنبال ریشه عصبانیت خود باشید و سعی کنید آن را حل کنید. از سرزنش و انتقاد خودداری کنید و به جای آن بر روی حل مشکل تمرکز کنید.
8. پذیرش مسئولیت اشتباهات
اگر اشتباهی مرتکب شدید، مسئولیت آن را بپذیرید و عذرخواهی کنید. عذرخواهی با صداقت میتواند خشم و ناراحتی طرف مقابل را کاهش دهد. تلاش کنید تا اشتباه خود را جبران کنید و از تکرار آن خودداری کنید. پذیرش مسئولیت اشتباهات نشاندهنده بلوغ عاطفی شماست. از بهانه آوردن و توجیه کردن اشتباهات خود خودداری کنید. عذرخواهی باید با صداقت و از ته قلب باشد. پذیرش مسئولیت اشتباهات میتواند به تقویت رابطه شما کمک کند.
9. تمرکز بر روی حل مسئله
به جای اینکه بر روی مقصر تمرکز کنید، بر روی حل مسئله تمرکز کنید. با همکاری یکدیگر، راه حلهای مناسبی را پیدا کنید که برای هر دو طرف قابل قبول باشد. از بحث و جدل بیفایده خودداری کنید و بر روی یافتن راه حلهای عملی تمرکز کنید. به ایدههای یکدیگر گوش دهید و با همفکری، بهترین راه حل را انتخاب کنید. از سازش کردن نترسید. گاهی اوقات لازم است که برای حل مسئله، از خواستههای خود چشمپوشی کنید. اگر نمیتوانید به تنهایی مسئله را حل کنید، از یک مشاور کمک بگیرید. تمرکز بر روی حل مسئله میتواند به تقویت رابطه شما و ایجاد اعتماد متقابل کمک کند.
10. صراحت و شفافیت
احساسات، نیازها و انتظارات خود را به طور واضح و صریح بیان کنید. از مبهم صحبت کردن و پنهان کردن احساسات خود خودداری کنید. صراحت و شفافیت میتواند از بروز سوء تفاهمها جلوگیری کند و به طرف مقابل کمک کند تا شما را بهتر درک کند. از بیان خواستههای خود نترسید. اگر چیزی میخواهید، آن را به زبان بیاورید. صراحت و شفافیت باید با احترام و همدلی همراه باشد. از بیان احساسات خود به صورت تهاجمی و تحکمآمیز خودداری کنید. صراحت و شفافیت یکی از عوامل اصلی ایجاد یک رابطه سالم و با صداقت است.
11. بهرهگیری از زبان بدن مثبت
حالات چهره، لحن صدا و حرکات بدنی شما میتوانند تاثیر زیادی بر روی نحوه دریافت پیام شما توسط طرف مقابل داشته باشند. سعی کنید از زبان بدن مثبت استفاده کنید. تماس چشمی برقرار کنید، لبخند بزنید و به سمت طرف مقابل متمایل شوید. از اخم کردن، عبوس بودن و اجتناب از تماس چشمی خودداری کنید. لحن صدای خود را کنترل کنید و از صحبت کردن با صدای بلند و عصبانی خودداری کنید. از حرکات بدنی آرام و کنترلشده استفاده کنید. زبان بدن مثبت میتواند پیام شما را تاثیرگذارتر کند و به طرف مقابل نشان دهد که به او احترام میگذارید. با تمرین، میتوانید آگاهی خود را نسبت به زبان بدن خود افزایش دهید و از آن به طور موثرتری استفاده کنید.
12. بخشش و گذشت
هیچ کس کامل نیست و همه اشتباه میکنند. اگر طرف مقابل شما اشتباهی مرتکب شد، سعی کنید او را ببخشید و از گذشت خودداری کنید. نگه داشتن کینه و نفرت میتواند به رابطه شما آسیب بزند. بخشش به معنای فراموش کردن اشتباه نیست، بلکه به معنای رها کردن احساسات منفی و حرکت به جلو است. بخشش هم برای شما و هم برای طرف مقابل شما مفید است. بخشش به طرف مقابل شما فرصت میدهد تا از اشتباه خود درس بگیرد و جبران کند. اگر بخشیدن برای شما سخت است، از یک مشاور کمک بگیرید. بخشش یکی از مهمترین عوامل حفظ یک رابطه سالم و پایدار است.
13. مدیریت استرس
استرس میتواند تاثیر منفی بر روی روابط داشته باشد. سعی کنید استرس خود را مدیریت کنید و از انتقال آن به رابطه خود خودداری کنید. ورزش کنید، مدیتیشن کنید، به موسیقی گوش دهید و فعالیتهایی را انجام دهید که به شما آرامش میبخشند. به اندازه کافی بخوابید و از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید. با دوستان و خانواده خود وقت بگذرانید. اگر استرس شما زیاد است، از یک متخصص کمک بگیرید. مدیریت استرس میتواند به بهبود کیفیت روابط شما کمک کند.
14. قدردانی از یکدیگر
از کارهای کوچکی که طرف مقابل برای شما انجام میدهد، قدردانی کنید و سپاسگزار باشید. ابراز قدردانی میتواند احساسات مثبت را تقویت کند و به طرف مقابل نشان دهد که به او اهمیت میدهید. از گفتن “متشکرم” و “ممنونم” غافل نشوید. برای کارهای بزرگی که طرف مقابل برای شما انجام میدهد، یک هدیه کوچک بخرید یا یک یادداشت تشکر بنویسید. از ویژگیهای مثبت طرف مقابل تعریف و تمجید کنید. به جای تمرکز بر روی نکات منفی، بر روی نکات مثبت تمرکز کنید. قدردانی یکی از سادهترین و موثرترین راهها برای بهبود روابط است.
15. حفظ حریم خصوصی
به حریم خصوصی طرف مقابل احترام بگذارید و از دخالت در امور شخصی او خودداری کنید. هر فردی نیاز به فضای شخصی خود دارد. بدون اجازه، به تلفن همراه، ایمیل و وسایل شخصی طرف مقابل دسترسی پیدا نکنید. از صحبت کردن درباره مسائل خصوصی رابطه خود با دیگران خودداری کنید. به مرزهای شخصی طرف مقابل احترام بگذارید. حفظ حریم خصوصی یکی از عوامل اصلی ایجاد اعتماد در رابطه است. اگر به حریم خصوصی طرف مقابل احترام نگذارید، ممکن است باعث ایجاد ناراحتی و سوء تفاهم شوید. حفظ حریم خصوصی به هر دو طرف این امکان را میدهد که احساس امنیت و استقلال کنند.
16. صبر و حوصله
تغییر رفتار و عادات نیاز به زمان دارد. اگر میخواهید طرف مقابل شما تغییر کند، صبور باشید و به او فرصت دهید. از فشار آوردن و عجله کردن خودداری کنید. به تلاشهای کوچک طرف مقابل توجه کنید و او را تشویق کنید. از ناامید شدن و دلسرد شدن خودداری کنید. صبر و حوصله یکی از مهمترین عوامل ایجاد یک رابطه پایدار و موفق است. اگر صبور نباشید، ممکن است باعث ایجاد تنش و درگیری در رابطه خود شوید. با صبر و حوصله، میتوانید به طرف مقابل خود کمک کنید تا به بهترین نسخه خود تبدیل شود.
17. کمک گرفتن از متخصص
یک مشاور میتواند یک فضای امن و بیطرفانه را برای شما فراهم کند تا در آن بتوانید درباره مشکلات خود صحبت کنید. از مراجعه به مشاور نترسید و آن را به عنوان یک فرصت برای بهبود رابطه خود ببینید. انتخاب مشاور مناسب میتواند تاثیر زیادی بر روی موفقیت مشاوره داشته باشد.
18. شناخت زبان عشق طرف مقابل
گری چاپمن، مشاور ازدواج، ایده “پنج زبان عشق” را مطرح کرده است. این زبانها عبارتند از: کلمات تأییدآمیز، وقت گذراندن با کیفیت، دریافت هدیه، خدمات، و لمس فیزیکی. شناخت زبان عشق طرف مقابل و تلاش برای ابراز عشق به آن زبان، میتواند تاثیر بسزایی در بهبود رابطه داشته باشد. 
با شناخت زبان عشق طرف مقابل، میتوانید نیازهای عاطفی او را بهتر برآورده کنید. با پرسیدن از طرف مقابل و توجه به رفتارهای او، میتوانید زبان عشق او را تشخیص دهید. تلاش کنید تا به زبان عشق خود و زبان عشق طرف مقابل خود مسلط شوید. با ابراز عشق به زبان مناسب، میتوانید رابطه خود را تقویت و عمیقتر کنید. شناخت زبان عشق یکی از مهمترین عوامل ایجاد یک رابطه رضایتبخش است.
19. خودآگاهی و خودسازی
به طور مداوم بر روی خودآگاهی و خودسازی کار کنید. هرچه بیشتر خودتان را بشناسید و نقاط قوت و ضعف خود را درک کنید، بهتر میتوانید در رابطه خود عمل کنید. مطالعه کنید، در دورههای آموزشی شرکت کنید و از تجربیات دیگران بیاموزید. بر روی بهبود مهارتهای ارتباطی خود تمرکز کنید. سعی کنید فردی مثبت، مهربان و همدل باشید. با خودسازی، میتوانید به یک شریک زندگی بهتر تبدیل شوید. خودآگاهی و خودسازی یکی از مهمترین عوامل موفقیت در زندگی و روابط است.
